الفيتامين E 

تعريف الفيتامين E

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم من تلف الخلايا. كما أنه يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة كالسرطان و أمراض القلب و الشرايين و أيضا الحفاظ على نظام مناعة قوي و فعال.

يعتبر الفيتامين  E  من بين الفيتامينات الأساسية و الضرورية لجسم الإنسان. و يتكون من 8 مركبات عضوية :

• 4 جزيئات توكوفيرول,
• و 4 توكوترينول.

تتواجد هذه المركبات بكثرة في معظم الزيوت النباتية.

المصادر الغذائية لفيتامين E  

تعتبر الزيوت النباتية و المكسرات و البذور من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين E إضافة إلى الخضر الورقية الخضراء.  

و هذه لائحة بأغنى المواد بالفيتامين E  و كمية ما تحتويه بالمليغرام :

• زيت بذور القمح  (15 ملل) : 21 ملغ,
• اللوز الطري (60 ملل) : 9-18 ملغ,
• بذور نوار الشمس (60 ملل) : 8  ملغ,
• البندق (60 ملل) : 5-8 ملغ,
• زيت نوار الشمس (15 ملل) : 6 ملغ,
• حبوب الإفطار (30 غرام) : 3-5 ملغ,
• الطماطم المعلبة (60 ملل) : 3 ملغ,
• الفول السوداني المقلي (60 ملل) : 2-3 ملغ,
• السردين المعلب  (100 غرام) : 2 ملغ,
• فاكهة الأفوكاتو (نصف حبة) : 2 ملغ.

هل تعلم أن : الفيتامين E قابل للذوبان في الدهون يعني أنه يحتاج لبعض الدهنيات في الطعام حتى يتم  إمتصاصه. و يتم تخزينه في الكبد و الخلايا الدهنية.

فوائد الفيتامين E وأدواره في الجسم

• مضادات الأكسدة : يعتبر فيتامين E من أقوى مضادات الأكسدة، ويعمل بالتآزر مع مواد أخرى مثل فيتامين C والسيلينيوم و الزنك, حيث يقوم بإبطال و تحييد الفائض من الجذور الحرة و الأضرار التي يتعرض لها جسم الانسان يوميا من التلوث و الغذاء الغير الصحي و التدخين و أشعة الشمس الضارة... كما يقوم فيتامين E بمحاربة الإجهاد التأكسدي والشيخوخة الخلوية المبكرة. و يعمل أيضًا على حماية الجسم من الالتهابات.
• الوقاية من أمراض القلب و الشرايين : يحافظ الفيتامين E على دهون غشاء الخلايا. كما أن له تأثير وقائي على جهاز القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تأثيره المضاد للالتهابات يحد من عملية تصلب الشرايين. وهذا الأخير يعتبر عامل خطر لحوادث القلب والأوعية الدموية. و قد أثبتت الدراسات أن الاستهلاك الكافي و المنتظم من فيتامين E يؤدي إلى التقليل من نسبة الوفيات الناجمة عن حوادث القلب والأوعية الدموية.
• الحماية من الأمراض التنكسية العصبية : من خلال دوره القوي و الفعال في مكافحة الإجهاد التأكسدي، يتميز الفيتامين E بقدرته على التأثير الأيجابي على الوظائف الإدراكية ووحدة البصر. كما أن الدراسات العلمية الحديثة بدأت تكشف دوره في الحماية من إعتام عدسة العين و التنكس البقعي.
• الوقاية من السرطان : نظرا لخاصيته كمضاد للأكسدة, يمكن أن يساعد الفيتامين E في الوقاية من بعض أنواع السرطان. فقد بينت الأبحاث انخفاضا بنسبة %36 في خطر الوفاة بسرطان المثانة عند الأشخاص الذين تناولوا مكمل فيتامين E لمدة 10 سنوات على الأقل. كما بينت دراسات أخرى أن له دورا مهما في الوقاية من سرطان القولون.

• فيتامين E والجلد : يساعد التناول المنتظم لكمية كافية  من فيتامين E في الحفاظ صحة البشرة و يمنحها إشراقا و نضارة.  يدخل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في تكوين أغشية الخلايا مما يساهم في حمايتها كما يمنح الجلد المرونة والليونة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تأثيره المضاد للأكسدة يساعد على محاربة شيخوخة الجلد المبكرة.
• تقوية جهاز المناعة : يلعب الفيتامين E دورا مهما في تقوية جهاز المناعة و الزيادة في فعاليته خصوصا لدى كبار السن.
• الوقاية من عدة أمراض أهمها : مرض الزهايمر, مرض باركنسون ومرض السكري. إضافة إلى تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
• تخفيف مشاكل الدورة الشهرية : حيث أثبت الفيتامين E فعاليته في التخفيف من مشاكل و الام الدورة الشهرية.

احتياجات الجسم من فيتامين E حسب العمر

تختلف إحتياجات الجسم اليومية حسب العمر : 

• من 0 إلى 6 أشهر : 4 ملغ/ 6 وحدة دولية.
• من 7 إلى 12 شهرا : 5 ملغ / 7.5 وحدة دولية.
• من سنة إلى 3 سنوات : 6 ملغ / 9 وحدة دولية.
• من 4 إلى 8 سنوات : 7 ملغ / 10.5 وحدة دولية.
• من 9 إلى 13 سنة : 11 ملغ / 16.5 وحدة دولية.
• 14 سنة و ما فوق : 15 ملغ  / 22.5 وحدة دولية.
• النساء الحوامل : 15 ملغ / 22.5 وحدة دولية.
• المرضعات : 19 ملغ / 28.5 وحدة دولية.

نقص فيتامين E و أعراضه

يعتبر النقص الحاد في فيتامين E نادرا في البلدان المتقدمة و ذات النظام الغذائي المتوازن. و عادة ما يرتبط هذا النقص بالأمراض التي تسبب مشاكل في امتصاص الدهون. أهمها : 

• التليف الكيسي،
• إلتهاب البنكرياس المزمن،
• الداء البطني,
• مرض الكبد الصفراوي,
• مرض كرون,
• إضافة إلى أسباب وراثية حيث تتوارث الجينات المسببة لهذا النقص من الاباء,
• كما أن التدخين يزيد من حاجة الجسم لفيتامين E بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي. 

تظهر أعراض النقص بشكل رئيسي على المدى الطويل، وعادةً ما تكون مصحوبة بمشاكل عصبية تُعزى إلى ضعف التوصيل العصبي. و أهم هذه الأعراض : 

• وخز و تنميل في بعض مناطق الجسم لأن نقص الفيتامين E يسبب خللا في الألياف العصبية,  و إذا استمر النقص لمدة طويلة يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث اعتلال الأعصاب الطرفية,
• وهن أو ضعف عضلي سببه تفاعلات تأكسدية على مستوى الجهاز العصبي المركزي,
• مشاكل في المشي و صعوبة في تناسق الحركات بسبب ضعف توصيل الإشارات العصبية,
• فقدان النظر على المدى البعيد بسبب أضرار في الخلايا البصرية و مستقبلات الضوء في شبكية العين,
• مشاكل في المناعة خصوصا عند الكبار.