فيتامين C

الفيتامين C، والمعروف باسم مادة الأسكوربيك، يعتبر من الفيتامينات المهمة و الأساسية لجسم الإنسان، وهو قابل للذوبان في الماء مما يعني أنه لا يمكن تخزينه في الجسم ويجب أن نأخذه مباشرة من مصادر الغذاء. و على الرغم من أن معظم الثدييات يمكنها تصنيعه، إلا أن الكائن البشري قد فقد هذه القدرة أثناء التطور. لذلك يجب أن يستمد حاجياته كل يوم من الطعام.

يُمتص فيتامين C بشكل رئيسي في الأمعاء الدقيقة، وبكميات أقل بكثير، في الفم والمعدة ؛ و يتم التخلص منه عن طريق البول. في الجسم، يوجد في الغالب في عدسة العين وخلايا الدم البيضاء والغدة النخامية والغدد الكظرية والدماغ.

أدوار الفيتامين C

يشارك فيتامين C في مئات العمليات الفسيولوجية في الجسم. و في هذا المقال سوف نحاول التطرق لمعظمها حسب نتائج آخر الإبحاث الطبية.

- تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في مساعدة الجسم على إنتاج الكولاجين، وهو نوع من البروتين تتطلبه الأنسجة المختلفة، بما في ذلك الجلد والأربطة والأوتار والأوردة والعظام والأربطة.

- كما أنه يساهم في الحفاظ على وظيفة المناعة، وينشط التئام الجروح، ويشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ويزيد من امتصاص الحديد الموجود في الغذاء.

- منع نزلات البرد : عند الأشخاص الذين يجب عليهم ممارسة الرياضة بشكل مكثف أو تعريض أنفسهم للبرد، قد تقلل الجرعات من 250 مجم إلى 1 جرام من فيتامين سي يوميًا قبل 3 إلى 8 أسابيع من خطر الإصابة بالزكام. و بالنسبة للفيروس المسبب للزكام و نزلات البرد, فإن تناول كميات إضافية من الفيتامين C في بداية تفشي المرض يساعد على تقصير مدة وشدة الأعراض.

- أحد الأدوار المهمة الأخرى لفيتامين C هو تأثيره المضاد للأكسدة الذي يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.

- بالإضافة إلى ذلك، فإن الفيتامين C هو عامل للوقاية من السرطان. 

- كما أنه يساعد في محاربة بعض الأمراض الخطيرة مثل الاسقربوط.

- كما تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بفيتامين C يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

- فعالية ضد ذات الرئة : للفيتامين س تأثير وقائي ويقلل بشكل أكبر من مدة المرض، خاصة في أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين C.

- فعالية ضد التيتانوس : إن تناول فيتامين C المصاحب (1 جرام يوميًا) وعقار مضاد للكزاز من شأنه أن يقلل من وفيات الأطفال الذين أصيبوا بالتيتانوس، مقارنةً بأولئك الذين يعالجون بالعقار فقط.

- الوقاية من إعتام عدسة العين : حيث تشير البيانات الوبائية إلى وجود علاقة بين ارتفاع مستوى فيتامين C في الدم وانخفاض انتشار إعتام عدسة العين.

- الفعالية في امتصاص الحديد : يُعتقد أن فيتامين س (بحد أدنى 200 مجم يوميًا) مع تناول الحديد يوميًا (30 مجم) يزيد من امتصاص الحديد لدى البالغين. عند الأطفال، يؤدي تناول فيتامين سي يوميًا (25-50 مجم) إلى تحسين امتصاص الحديد من الطعام ، وهو ما يعادل استهلاك ضعف كمية الحديد.

- علاج الربو : وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2009، يرتبط اتباع نظام غذائي منخفض الفيتامينات A و C بزيادة خطر الإصابة بالربو.

- الوقاية من النقرس : أظهرت المتابعة لمدة 20 عامًا لمجموعة من المتطوعين أن عدد حالات النقرس كان أقل لدى الأفراد الذين تناولوا المزيد من فيتامين C. هذه النتيجة وتلك الخاصة بتجربة سريرية تشير إلى أن جرعات 500 مجم من فيتامين C يوميًا لمدة شهرين يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستوى حمض اليوريك في الدم ، مما يسمح باستخدام فيتامين C كأداة وقائية إضافية.

- الوظائف المعرفية : يبدو أن الحفاظ على مستوى جيد من فيتامين C في الدم يحمينا من الاضطرابات المعرفية، وفقًا لمراجعة علمية نُشرت في عام 2012. يؤكد مؤلفو هذه الدراسة أن تجنب نقص فيتامين C أكثر أهمية من استهلاك فائض من فيتامين C. ا

المصادر الغذائية لفيتامين C

تحتوي الفواكه والخضروات الملونة والنيئة على معظم فيتامين C : الفلفل الأحمر، والبرتقال، والليمون، والجريب فروت، والشمام، والتوت، والفراولة، والبروكلي، والطماطم، إلخ.

بشكل عام، استهلاك ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يلبي الحاجيات اليومية الموصى بها من فيتامين C.

و هذه لائحة بالأغذية الغنية بالفيتامين C و الكمية الموجودة فيها بالمليغرام :

-  الفلفل الأحمر نيء أو مطبوخ (125 مل : نصف كوب) : 101 – 166 ملغ من الفيتامين C. 

-  باباي (153 جرام : نصف حبة) : 94.

-  كيوي (حبة متوسطة) : 71 جرام من الفيتامين C.

-  البرتقال (حبة متوسطة) : 70 جرام.

-  المانجو (حبة متوسطة) : 57 جرام.

-  البروكولي (125 ملل : نصف كوب) : 54 – 42  ملغ.

-  كرنب بوكسيل (4 حبات : 84 غرام) : 52 ملغ. 

-  عصير جريب فروت (125 مل : نصف كوب) : 36-50  ملغ.

-  عصير الخضر (125 مل : نصف كوب) : 35 ملغ.

-  أناناس (125 مل : نصف كوب) : 34 ملغ. 

هل تعلم : أنه يمكن للهواء والماء والحرارة تدمير فيتامين C في الطعام. للحفاظ عليه في الطعام، يُنصح بطهي الخضار بسرعة و بأقل قدر ممكن من الماء.

نقص الفيتامين C

- عندما يكون الاستخدام الغذائي للمغذيات C غير كافٍ ، يتم إعاقة نمو الكولاجين ولا يمكن أن يحل محل الكولاجين المطلوب ، مما يؤدي إلى انهيار الأنسجة.
- يتسبب هذا في مشكلة طبية تُعرف باسم الإسقربوط ، والتي يمكن أن تكون ناجمة مباشرة عن نقص فيتامين C. و من أهم أعراضها : 

• آلام العضلات ، وخاصة في الساقين,
• الضعف,
• احمرار على الجلد,
• تضخم اللثة,
• ضيق التنفس.

وفرة الفيتامين C

تسبب وفرة فيتامين س آثارًا جانبية مع حصص عالية (أكثر من 2000 مجم يوميًا) على سبيل المثال :
- إدرار البول,
- غازات في الجهاز الهضمي,
- ضعف,
- تزيد المغذيات C أيضًا من احتباس الحديد من الطعام. في حين أن هذا يمكن أن يكون أمرا  مفيدا للبعض، فإن الأشخاص الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية الدموي سوف يراكمون الحديد في الجسم حتمًا ويجب أن يبتعدوا عن المكملات التي تحتوي على المغذيات C.
- بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي نصح النساء الحوامل بتناول جرعات كبيرة من المغذيات C، حيث يمكن أن يعاني المولود الجديد من الإسقربوط عند ولادته.