الفيتامين D 

ما هو الفيتامين D

فيتامين D أو "كالسيفيرول" هو عنصر حيوي و ضروري لصحة العظام والأسنان. حيث يلعب دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم في الجسم. فهو ينظم مستوى الكالسيوم في الدم عن طريق تحسين امتصاص الأمعاء لهذا المعدن، مع تقليل إفرازه عن طريق البول. كما أنه يشارك في ترسبه وإزالته من العظام حسب حاجة الجسم.

و يعتبر الفيتامين D في نفس الوقت من الفيتامينات وأيضا الهرمونات الطليعية. كما أنه حالة خاصة بين العناصر الغذائية والأدوية. هذا لأنه يمكن أن يتراكم في الدهون والكبد حيث يتم تخزينه. و اعتمادًا على احتياجات الجسم، يمكن استقلابه وإعادته إلى الدورة الدموية. 

يتكون فيتامين D من مجموعة من المواد القابلة للذوبان في الدهون والتي تسمى أحيانًا بروفيتامينات D. وتشمل هذه البروفيتامينات على وجه الخصوص إرغوكالسيفيرول (شكل نباتي D2) و كولي كالسيفيرول (شكل حيواني D3). يتم تحويل بعضها بواسطة الجسم إلى الكالسيتريول (في شكل هرموني)، وهو المركب الذي يعطي معظم التأثيرات المفيدة. يتحكم الكالسيتريول أيضًا في العديد من الجينات التي تنظم، على سبيل المثال، تكاثر الخلايا وتمايزها وإفراز الأنسولين. لذلك يتضح بشكل متزايد أن فيتامين D يلعب دورًا يتجاوز بكثير صحة العظام والأسنان.

يستطيع جسم الإنسان أن يصنع فيتامين D مباشرة من خلال الجلد تحت تأثير أشعة الشمس فوق البنفسجية (ومن هنا جاء اسم "فيتامين أشعة الشمس")، ينتج جسمنا كوليكالسيفيرول (فيتامين D3) الذي يأخذ شكله النشط (كالسيتريول) بعد مروره عبر الكبد ثم إلى الكلية.

الفيتامين D و الشمس

تشير الدراسات و التقديرات إلى أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يوفر 80٪ إلى 90٪ من فيتامين D المطلوب. حيث أن التعرض البسيط (بدون واقي من الشمس) لليدين والساعدين والوجه لمدة 10 إلى 15 دقيقة بين الساعة 11 صباحًا و 2 ظهرًا، مرتين أو 3 مرات في الأسبوع، سيكون كافياً للحصول على كمية كافية من أجل التمتع بصحة جيدة. 

تعتمد مدة التعرض اللازمة للحصول على : 

• ما يكفي من فيتامين D على الفصول, 
• أيضا نوع الجلد، 
• و شدة الأشعة (مؤشر الأشعة فوق البنفسجية)، 
• والمستوى الأساسي لفيتامين D في الدم. 

على سبيل المثال، الأشخاص ذوو البشرة الداكنة، و أولئك الذين يخرجون قبل الساعة 11 صباحًا أو بعد الساعة 2 ظهرًا، و أولئك الذين يستخدمون واقي الشمس باستمرار، و أولئك الذين يعيشون في المزيد من خطوط العرض الشمالية يحتاجون إلى تعريض أنفسهم لفترة أطول.

نقص فيتامين D

قد يؤدي التعرض القليل لأشعة الشمس إلى نقص فيتامين D. وغالبًا ما يحدث هذا في فصل الشتاء، أو للأشخاص الذين لا يعرضون بشرتهم بانتظام لأشعة الشمس لسبب أو لآخر (مرضى كبيرون، معاقون، كبار السن، إلخ.).

إن اتباع النصائح المتعلقة بسرطان الجلد بدقة شديدة عن طريق تجنب أشعة الشمس تمامًا أو باستخدام واقي الشمس باستمرار يساهم في نقص فيتامين D لدى السكان.

يتعرض النباتيون، الذين لا يستهلكون اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان، لخطر النقص لأن نظامهم الغذائي يوفر القليل من فيتامين D.

يمكن أن تسبب بعض اضطرابات الامتصاص المعوية وكذلك بعض الأمراض مثل التليف الكيسي أو الداء البطني، في نقص فيتامين D.

و قد لاحظت العديد من الأبحاث أن قدرة الجسم على امتصاص أو تصنيع فيتامين D تتناقص مع التقدم في العمر.

غالبًا ما يوصي أطباء الأطفال بمكملات للرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط لأن لبن الأم يحتوي على القليل جدًا من فيتامين D.

يؤدي نقص فيتامين D عند الأطفال إلى الإصابة بالكساح. يتميز هذا بالتأخير في النمو الحركي والنمو، وفشل عظام الجمجمة في الانغلاق واللحام معًا، وضعف تكوين العظام، واضطرابات النوم. هذا المرض يتوافق مع لين العظام عند البالغين. ثم يتجلى من خلال نزع المعادن من العظام والإسهال والعصبية والحرقان في الفم والحلق.

وفقًا لتوصيات حديثة صادرة عن جمعية الغدد الصماء، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم حاجة متزايدة لفيتامين D لأن الدهون في الجسم تحبس بعضًا من فيتامين D، مما يمنعها من الدوران في الدم. يوصى بتناول 6000 إلى 10000 وحدة دولية يوميًا للبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.

هل تعلم : أنه غالبًا ما تُعطى جرعة فيتامين (د) بوحدات دولية (IU) بدلاً من ميكروغرام. لمعرفة ذلك، فقط اعلم أن 1 ميكروغرام (1 على مليون من الجرام) يساوي 40 وحدة دولية.

ماهي أهم إستعمالات الفيتامين D

الوقاية من هشاشة العظام :

بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا, ينصح أخذ من 400 إلى 1000 وحدة دولية (10 إلى 25 ميكروغرام) من فيتامين D يوميًا كمكمل غذائي, إضافة إلى 1200 مجم من الكالسيوم الغذائي.

أما بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا, فينصح أخذ مكمل غذائي به من 800 إلى 2000 وحدة دولية (20 إلى 50 ميكروغرام) من فيتامين D يوميًا, إضافة إلى 1200 مجم من الكالسيوم الغذائي.

• علاج المصابين بهشاشة العظام : 

الجرعة الموصى بها هي من 800 إلى 2000 وحدة دولية (20 إلى 50 ميكروغرام) من فيتامين D يوميًا على شكل مكمل غذائي (يتم تحديد الجرعة المثلى من قبل الطبيب المعالج), إضافة إلى 1200 مجم من الكالسيوم الغذائي، على أن يتم تعزيزها بمكمل غذائي، إذا لزم الأمر.

و لكن لكي تكون هذه الجرعات فعالة، يجب أن يكون تناول فيتامين D والكالسيوم مستمرا و منتظما. حيث يمكن تناول فيتامين D في أي وقت من اليوم : أثناء الوجبات وقبلها وبعدها أو بين الوجبات. و بما أن الجسم لا يستطيع امتصاص أكثر من 500 مجم من الكالسيوم في المرة الواحدة، يوصى بتناول المكملات بجرعات 500 مجم أو أقل، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم مع الوجبات.

الوقاية من السرطان :

يوصي العديد من الخبراء بجرعة يومية من 2000 إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين D3. في الصيف، يمكن تقليل الجرعة، بشرط أن تعرض نفسك للشمس بانتظام (بدون واقي من الشمس، ولكن دون التعرض لحروق الشمس). كما يجب على البالغين المعرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين D أن يفعلوا الشيء نفسه على مدار العام, وهم كبار السن، وذوي البشرة الداكنة، والذين يخرجون قليلاً جدًا، أو الذين يرتدون ملابس تغطي معظم الوقت جزءا من أجسامهم.

و قد أظهرت الدراسات المخبرية والحيوانية أن فيتامين D، وبشكل أكثر تحديدًا الشكل الهرموني النشط (الكالسيتريول)، له تأثيرات وقائية للسرطان ويؤخر تطور الأورام السرطانية. من ناحية أخرى، يشير عدد كبير من الدراسات إلى أن العيش على خط عرض مرتفع، وبالتالي أقل مشمسًا (خط عرض 40 وأكثر)، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك، حققت دراسات الحالات والشواهد في العلاقة بين مستويات فيتامين D في الدم وخطر الإصابة بالسرطان. فيما يلي الأنواع الثلاثة للسرطان التي درسها الباحثون في أغلب الأحيان : سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.

الوقاية من مرض السكري من النوع 2 : 

يُعتقد أن فيتامين D يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من هذا المرض، حيث يؤثر على إفراز الأنسولين ومقاومة الأنسولين.

 الوقاية من بعض أمراض المناعة الذاتية :

الشكل النشط لفيتامين D له تأثير مناعي و يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في أمراض المناعة الذاتية، مثل التصلب المتعدد والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء. 

تحفيز المناعة :

يقلل الفيتامين D من عدد انتكاسات الالتهاب الرئوي و أيضا حدوث الأنفلونزا الموسمية لدى الأطفال. كما يقلل من حدوث التهابات الجهاز التنفسي لدى الشباب. إضافة إلى دوره الملموس في تحفيز المناعة.

الوقاية من اضطرابات القلب والأوعية الدموية : 

يلعب فيتامين D عدة أدوار مهمة في صحة القلب والأوعية الدموية. فهو يقوم بتقليل الالتهاب وتكلس الأوعية وضغط الدم. و قد خلصت العديد من الأبحاث إلى أن هناك صلة بين انخفاض مستويات فيتامين D في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فعالية ضد التدهور المعرفي :

في السنوات الأخيرة، أثبتت الدراسات في بلدان مختلفة وجود صلة بين انخفاض مستوى فيتامين D في الدم وزيادة مخاطر التدهور المعرفي لدى كبار السن. و أظهرت دراسة نُشرت في عام 2014 أن المستويات المنخفضة من فيتامين D ترتبط بضعف الذاكرة والوظائف التنفيذية. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول فيتامين D إلى زيادة الأداء الإدراكي لدى النساء الأكبر سنًا.

فعالية ضد الربو : 

في السنوات الأخيرة، توصل الباحثون إلى علاقة ملحوظة بين انخفاض مستويات فيتامين D وإرتفاع حالات الربو عند الأطفال. كما ارتبط المستوى المنخفض من هذا الفيتامين أيضًا مع دخول المستشفى بشكل متكرر لدى الأطفال المصابين بالربو.

فعالية ضد الصرع :

تشير مراجعة منهجية إلى أن فيتامين D (200 وحدة دولية في اليوم) مع الكالسيوم (390 ملغ) يخفظ من مشاكل و معاناة مرضى الصرع.

تسوس الأسنان :

أثبتت العديد من الدراسات عن وجود ارتباط بين استهلاك فيتامين D ومنع التسوس. حيث أن فيتامين D يقلل من مخاطر التسوس إلى النصف.

فعالية ضد الصدفية :

يستخدم نظير فيتامين D في علاج الصدفية الخفيفة إلى المتوسطة. يمكن أيضًا وصفه بالاشتراك مع بيتاميثازون (كورتيكوستيرويد) أو فيتامين D. يقترح بعض المتخصصين أنه يمكن استخدام فيتامين D كعلاج وحيد أو بالاشتراك مع الكورتيكوستيرويدات في علاج الصدفية التناسلية.

فعالية ضد الكساح :

الكساح هو حالة ناجمة عن نقص فيتامين D عند الأطفال. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتلقى الأطفال ما لا يقل عن 500 مل من فيتامين D يوميًا. يعتبر Ergocalciferol أو cholecalciferol فعالين في علاج الكساح.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D حسب العمر هي كالتالي :

من 0 إلى سنة واحدة : 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية)

من سنة إلى 70 سنة : 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) ن

أكثر من 70 سنة : 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) ا

المرأة الحامل أو المرضع : 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية). ا

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين D

تحتوي العديد من الأغذية على نسب مهمة من الفيتامين D, و من أهمها : 

• سمك السلمون مشوي أو مسلوق (100 غرام) : نسبة الفيتامين  600-920  UI
  

• سمك السلمون المعلب (100 غرام) : نسبة الفيتامين  320-760 UI
  

• سمك التونة الحمراء المشوي (100 غرام) : نسبة الفيتامين  280 UI
  

• سمك الترويت المشوي (100 غرام) : نسبة الفيتامين  200-280 UI
  

• حليب البقر (250 ملل) : نسبة الفيتامين  120 UI
  

• مشروب الصوجا (250 ملل) : نسبة الفيتامين  80 UI.

مكملات الفيتامين D

ليس من الضروري تناول قرص فيتامين D يوميًا، فمن الممكن أخذ جرعة أسبوعية أو شهرية، شريطة أن تختار مكملًا سائلًا. فقد أكدت الدراسات أنه يجب استخدام فيتامين D3 في شكل سائل, لأنه ليس من المؤكد أن الأقراص أو الكبسولات التي يتم تناولها بكميات كبيرة ستذوب بشكل صحيح. و قد يؤدي هذا إلى جرعة غير كافية، حيث يُفرز بعض الفيتامين في البراز قبل أن يتم استقلابه. و عموما,  يتوفر فيتامين D3  في شكل سائل بدون وصفة طبية في الصيدليات ومتاجر الأطعمة الصحية.

الحد الأقصى المسموح به من تناول فيتامين D

يعتبر الحد الأقصى المسموح به من فيتامين D هو أعلى كمية يومية (نظام غذائي ومكملات غذائية) يمكن تناولها لفترة طويلة دون التعرض لخطر محتمل من المعاناة من الآثار الجانبية.

موانع تناول مكملات فيتامين D

أهم مانع هو فرط كالسيوم الدم (مستوى مرتفع جدًا من الكالسيوم في الدم).

أعراض جانبية لفيتامين D

نظرًا لأن فيتامين D قابل للذوبان في الدهون، يمكن أن يتراكم في الجسم ويسبب مشاكل مختلفة مع مكملات مفرطة حقًا : 

• الصداع، 
• والغثيان، 
• والقيء، 
• فقدان الوزن،
• التعب الشديد...

تختفي هذه الأعراض عند توقف المكملات.