تمرين البلانك

مدة التمرين المثالية

يمكنك البدء بتثبيت جسمك لمدة 15 ثانية, بعدها 20 ثانية ثم زيادة المدة حسب قدرتك و لياقتك. و لكن  الحفاظ على استقامة و توازن الجسم و تفادي اهتزازه  أثناء ممارسة التمرين لمدة لا تقل عن 30 ثانية أو أكثر يعتبر نجاحًا، و هذا ما يمنحك كل نتائج التمرين المفيدة التي تبحث عنها. 

فوائد تمرين البلانك 

هناك العديد من الفوائد الصحية لهذا التمرين المتكامل. منها ما هو جسدي و منها ما هو نفسي. و هذا ما يجعل وضعية البلانك تمرينا مميزا و مفيدا للغاية. و أهم هذه الفوائد : 

يتميز تمرين البلانك عن باقي التمارين الرياضية المعروفة, بفعاليته في التخفيف من التوتر و تحسين مزاجك. لأن هذه الوضعية تساعد على استرخاء و تحرير عضلاتك المتشنجة و المجهدة بسبب التوتر و الجلوس الطويل و الغير مريح. و هكذا, فإن المواظبة اليومية على هذا التمرين سوف تمكنك من التخلص من القلق و التوتر.

تساعد هذه الوضعية على بناء وتقوية عضلات الجسم الرئيسية, خصوصا عضلات البطن و الظهر والأرداف. كما أنها تقوم بإبراز هذه العضلات و تمنحك جسما متناسقا و رياضيا.

من فوائد وضعية البلانك أنها تساعد على تحسين مرونة عضلات الجسم الرئيسية التي سبق ذكرها. و كما أنها تساهم في نموها, فإنها أيضا تساعد في تمددها و الرفع من قدرتها على التحمل. و النتيجة هي الزيادة في مرونة جسمك و قدرته على التحمل.

تساعدك المواظبة على هذا التمرين, في التخلص من الدهون المتراكمة و الزائدة في جسمك. خصوصا في مناطق البطن و الأرداف و الفخذين. و ذلك لأن تمرين البلانك يساعد على شد العضلات في هذه المناطق و بالتالي يساهم في التخلص و التقليل من الدهون. إذا بعد مدة من الممارسة المنتظمة لهذا التمرين, سوف تلاحظ  نقص و اختفاء الكرش تدريجيا.

من أفضل فوائد هذا التمرين هو الحصول على بطن مسطح و رياضي. 

أثبت هذا التمرين فعاليته في التخفيف من آلام أسفل و أعلى الظهر و الرقبة وعضلات الكتفين والترقوة, شرط القيام به بشكل صحيح. لأن هذه الوضعية تحسن من صحة الظهر و تساعد على ترتيب و محاذاة الفقرات و الأربطة بشكل صحيح, و بالتالي تخلصك من الإجهاد الزائد للعمود الفقري.

الوضعية الصحيحة للتمرين تمكنه من شد العضلات الهيكلية و الأعصاب و بالتالي تحسين توازن الجسم و أيضا التوازن العصبي. و هذا يمنحك القوة البدنية و العصبية و يساعدك على الوقوف بثبات لمدة أطول.

إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير صحي و غير مستقر, فإن تمرين البلانك يعتبر من التمارين الرائعة و المفيدة لك. حاول تأدية التمرين لبضع دقائق في اليوم, و سيساعدك في تعزيزعملية التمثيل الغذائي خلال النهار وحتى أثناء الليل. 

تمرين البلانك الكلاسيكي مفيد و مذهل, إلا أنك تستطيع التعديل عليه و إضافة حركات و صعوبات عليه حتى يناسب حاجة جسمك. كما أنه تمرين يمكن القيام به حتى في المنزل لأنه لا يحتاج أدوات رياضية أو مساحة كبيرة.

هل تعلم أن : كلما كان وقت التمرين أطول كلما كانت النتائج أفضل, شريطة القيام به بالطريقة الصحيحة.

أنواع تمرين البلانك

 1. بلانك الساق الواحدة 

في البداية إجعل جسمك في وضعية البلانك الأساسية, ثم ارفع احدى ساقيك بالتبادل مع الساق الأخرى.

 2. بلانك اليد الواحدة 

عوض الإتكاء على يديك معا, استخدم يدا واحدة فقط. مثلا اتكئ على اليد اليمنى مع وضع الساق اليسرى فوق اليمنى ليكون الجسم مستقيما.

 3. بلانك اليد الممتدة 

هو تمرين سهل مقارنة مع التمارين السابقة. تعتمد هذه الطريقة على وضعية تمرين الضغط, حيث عليك ابقاء ذراعيك على وضع مستقيم و الاتكاء على راحتي يديك.

 4. بلانك اليد الممتدة مع رفع الأخرى

تشبه الوضعية السابقة. الإختلاف هو رفع إحدى اليدين لتلامس الكتف المقابل بالتبادل.

إذا تمرين البلانك سواء الكلاسيكي أو المعدل, يبقى من أفضل التمارين الرياضية و أكثرها فائدة لجسمك. حيث أنه يقوي عضلات حزام البطن و الظهر و الكتفين إضافة إلى الأرداف. مما يمنحك جسما متناسقا و جميلا. دون إغفال فوائده النفسية المذهلة. ماذا يمكن أن تطلب أكثر من هذا؟!