المغنيسيوم : فوائده, مصادره الطبيعية, مشاكل نقصه و أخطاره

 

ماهي فوائد المغنيسيوم ؟

للمغنيسيوم فوائد صحية كثيرة و مختلفة, أهمها :
- حماية القلب والأوعية الدموية,
- الوقاية من الإصابة بداء السكري النوع 2 ومضاعفاته,
- الوقاية من نوبات الربو,
- المساهمة في الوقاية من هشاشة العظام,
- تخفيف تشنجات الساق أثناء الحمل, 
- تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض,
- منع تكرار تكون حصوات الكلى,
- تخفيف أعراض الصداع النصفي,
- تحسين الأداء الرياضي,
- كما أثبت فعاليته في علاج اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).

ملحوظة : يمكن استخدام المغنيسيوم في علاجات أخرى. على سبيل المثال ، يتم استخدامه في الحقن الوريدي أو العضلي لمعالجة تسمم الحمل ، و الكزاز ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والاعتلال العصبي المرتبط بالسرطان... كما أنه يستخدم كأحد مكونات الأدوية المضادة للحموضة.

ماهي أعراض نقص المغنيسيوم ؟

تشير البيانات و الإحصائيات الطبية العالمية إلى أن الإستهلاك الغذائي من المغنيسيوم غالبًا ما يكون أقل من النسبة الموصى بها في غالبية الدول المتقدمة, فما بالك بالدول النامية و الفقيرة.
عموما، يصعب تشخيص نقص المغنيسيوم لأنه لا يسبب أعراضًا واضحة كما يصعب قياس كمية المغنيسيوم في الجسم، حتى مع فحص الدم. ومع ذلك ، يشعر الخبراء بالقلق إزاء عواقب عدم كفاية مخزون المغنيسيوم في الجسم.
تتمثل الأعراض المبكرة لنقص المغنيسيوم في :
- فقدان الشهية,
- الغثيان والقيء, 
- و التعب والضعف. 
إذا تفاقم النقص ، فقد تحدث أعراض أخرى أكثر شدة : 
- الشعور بالتنميل، 
- تشنجات العضلات، 
- عدم انتظام ضربات القلب وتشنجات القلب التاجية, مما يشكل خطورة على حياة المريض. 

ماهي أسباب نقص المغنيسيوم ؟

بالإضافة إلى عدم كفاية المدخول الغذائي و الذي يعتبر أهم سبب، يمكن أن تؤدي أسباب أخرى إلى نقص المغنيسيوم :
- ضعف امتصاص الأمعاء للمغنيسيوم الناتج عن مرض كرون أو الداء البطني أو جراحة الأمعاء ، على سبيل المثال. 
- الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية التي تزيد من فقد المغنيسيوم في البول : مدرات البول العروية (فوروسيميد) ومدرات البول الثيازيدية (هيدروكلوروثيازيد ، على سبيل المثال) ؛ المضادات الحيوية (الدنتاميسين ، الأمفوتريسين) والسيكلوسبورين (مثبط المناعة).
- بعض الأدوية مثل : موانع الحمل الفموية والإستروجين والسيسبلاتين (دواء السرطان).
- إدمان الكحول.
- الاستهلاك المفرط للمكملات المعدنية الأخرى, حيث تتفاعل المعادن مع بعضها البعض ويمكن أن يؤدي فائض المنجنيز أو البوتاسيوم، إلى نقص المغنيسيوم.

ماهي أهم المصادر الطبيعية للمغنيسيوم ؟

تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة و البقوليات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات وجنين القمح وخميرة البيرة مصادر جيدة للمغنيسيوم.  بينت الدراسات أن معالجة الأغذية تقلل بشكل كبير من محتواها من هذا المعدن الثمين.

و هذه لائحة بأهم الأغذية الغنية بالمغنيسيوم و نسبة ماتحتويه منه حسب كميتها : 

الكمية اليومية الموصى بها من مكملات المغنيسيوم

في هذه الفقرة سوف نتعرف على الكمية اليومية الموصى بتناولها يوميا من المغنيسيوم, حسب السن و الحالة الفيسيولوجية :
- من 1 إلى 3 سنوات : 80 ميلليغرام يوميا, 
- من 3 إلى 8 سنوات : 130 ملغم يوميا, 
- من 9 إلى 13 سنة : 240 ملغم يوميا, 
- صبي من 14 إلى 18 عامًا : 410 ملغم يوميا,
- فتاة من 14 إلى 18 سنة : 360 ملغم يوميا, 
- ذكر من 19 إلى 30 سنة : 400 ملغم في اليوم,
- أنثى من 19 إلى 30 سنة : 310 ملغم في اليوم, 
- ذكر 31 سنة وما فوق : 420 ملغم في اليوم, 
- أنثى تبلغ من العمر 31 عامًا وأكثر : 320 ملغم في اليوم,  
- امراة حامل : 18 وأقل : 400 ملغم, و من 19 إلى 30 سنة : 350 ملغم و 31 وما فوق : 360 ملغم يوميا,
- امرأة مرضعة : 18 و أقل : 360 ملغم, من 19 إلى 30 عامًا : 310 ملغم, و 31 وما فوق : 320 ملغم يوميا.

إذا احتياجيات الجسم من المغنيسيوم ترتفع مع التقدم في العمر كما أن الذكور يحتاجون كميات أكبر من الإناث في مختلف المراحل العمرية. و لكن, رغم أن المغنيسيوم هو معدن حيوي و ضروري لجسمك إلا أنه لا ينبغي الإفراط كثيرا باستهلاكه. في ما يلي إليك الكمية اليومية التي لا يجب تجاوزها. و هي مرتبة أيضا حسب السن و الحالة الفيزيولوجية :  
- من 1 إلى 3 سنوات : 65 ملغم في اليوم, 
- من 4 إلى 8 سنوات : 110 ملغم في اليوم,  
- من 9 إلى 13 سنة : 280 ملغم في اليوم, 
- 13 سنة وما فوق : 350 ملغم يوميا.

ملحوظة : حوالي نصف كمية الماغنيسيوم في الجسم تتمركز في العظام والأسنان ، بينما يوجد الباقي في العضلات والكبد والأنسجة الرخوة الأخرى. يتم التخلص منه بواسطة الكلى عن طريق البول.

الجرعة العلاجية لبعض الأمراض

العديد من الأمراض تتطلب جرعة علاجية فعالة من المغنيسيوم للعلاج. هذه أهمها :
- حماية القلب و الشرايين : تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كل يوم ، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. انظر الجدول الغذائي الموصى به أعلاه.
- في حالة وجود عامل خطر : مثل مقاومة الأنسولين ، متلازمة التمثيل الغذائي ، داء السكري من النوع 2 ، التاريخ العائلي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال ، إذا كانت الإجراءات الغذائية غير كافية ، تناول مع الوجبة مكمل غذائي يحتوي على 300 ملجم من المغنيسيوم.
- في حالة ارتفاع ضغط الدم : ابدأ بجرعة 300 مجم في اليوم مع وجبة. إذا لزم الأمر ، يمكن زيادة الجرعة حتى 1000 ملجم في اليوم ، على جرعات مقسمة. في حالة وجود عوامل خطر أو مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن المتابعة من قبل أخصائي صحي ضرورية.
- متلازمة ما قبل الحيض : تناولي مكمل يحتوي على 300 ملجم من المغنيسيوم مع الوجبة. إذا كانت النتائج غير مهمة بعد شهرين ، تناولي 300 ملجم مرتين في اليوم.
- في حالة المكملات :  يفضل تقسيم الجرعات وتناولها مع الوجبة لتقليل خطر الإصابة بالإسهال (المغنيسيوم له تأثير ملين): لا تتجاوز 350 ملجم لكل جرعة. يفضل استخدام غلوكونات أو سترات أو كلوريد المغنيسيوم ، حيث تقل احتمالية تسبب هذه المكملات في الإسهال وهي مصدر أكثر قابلية للامتصاص للمغنيسيوم من الأشكال الأخرى.

ماهي موانع إستهلاك المغنيسيوم ؟

أهم موانع استهلاك المغنيسيوم بكثرة هي أمراض الكلى الخطيرة, حيث أن الغالبية العظمى من الحالات المبلغ عنها من المغنيسيوم الزائد في الجسم مرتبطة بالفشل الكلوي.

الأعراض الجانبية للمغنيسيوم 

عند الإتزام بالجرعات الموصى بها، عادة ما تقتصر الآثار الجانبية على الإسهال أو تهيج الأمعاء.

احذر تفاعلات المغنيسيوم مع هذه الأدوية

يقلل تناول مكملات المغنيسيوم من امتصاص المضادات الحيوية من عائلة النيتروفورانتوين و أيضا التتراسيكلين. لهذا نوصيك باحترام ساعتين بين كل واحد على حدة.
كما يمكن أن يتداخل تناول مكملات المغنيسيوم مع امتصاص الفوسفونات الحيوية (أليندروناتوإيترونيت) المستخدمة ضد هشاشة العظام. هنا أيضا عليك انتظار ساعتين بينهما.
إذا كنت تتناول أميلوريد (مدر للبول) ، عليك استشارة طبيبك قبل تناول مكمل المغنيسيوم, لأن هذا المزيج  يمكن أن يرفع كثيرا نسبة المغنيسيوم في جسمك.